[건강] 다이어트 및 운동에 좋은 식사법

[건강] 다이어트 및 운동에 좋은 식사법

 

[다이어트] 운동효과를 보기 위해서는 운동 전에 음식을 먹어라

 

최상의 운동효과를 보기 위해서는 운동 전에 음식을 먹어라.

미국 ABC가 운동 전 영양섭취의 중요성을 보도했습니다.

그렇다면 운동을 하기 전 어떤 음식을 먹어야 좋을까요?

운동하기 전에 일정량의 탄수화물을 섭취해서 운동하는 동안에 근육 속의 글리코겐이 소비되는 것을 예방하는 게 가장 안전하게 운동하는 방법입니다. 글리코겐은 탄수화물이 몸 안에 들어와 생성되는 것으로 운동전에는 소화가 잘 되는 탄수화물 다당류 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 예를 들어 감자나 고구마, 통밀빵 등이 다당류 음식에 해당되는데요. 음식을 먹고 바로 운동을 시작하면 소화를 방해해 위와 장에 부담을 줄수 있기 때문에 2시간 전에 먹는 것이 좋습니다. 또 운동 중에 음식을 섭취하게 되면 운동에 쓰여야할 에너지가 소화기쪽으로 분산돼 운동이 효과적으로 이루어 지지 않기 때문에 피해야 합니다.

하지만 운동 중에도 수분은 계속 섭취하는 것이 좋습니다. 운동하기 한 시간 전쯤에 200cc-400cc 정도 충분한 수분을 섭취하므로 해서 우리 몸에 노폐물이 원활하게 배설되는 것을 도와줄 수가 있습니다.

그러나 한시간 이상 운동이 지속될 경우 물을 마시기 보다는 소실되는 미네랄과 비타민 등을 이온음료를 통해 보충해주는 것이 좋습니다.

 

운동전 영양섭취

 

우리 몸은 근육에 저장되어 있는 글리코겐을 에너지원으로 하여 운동을 하는데...

운동 전에는 에너지로 사용되는 글리코겐(Glycongen)을 얻을 수 있는 식사가 필요합니다.

이러한 글루코겐은 탄수화물로부터 얻을 수 있는데...

만약, 운동 전에 영양섭취가 없다면, 혈당과 근육의 글리코겐의 빠른 손실로 원하는 운동양을 수행하기가 어렵습니다.

식사 직후의 운동은 소화에 부담을 주고 배에 경련을 일으킬 수 있으므로 역시 원하는 운동을 수행하기가 어렵습니다.

따라서 운동 전의 영양 섭취는 소화하기 쉽고, 운동 중의 혈당을 유지할 수 있으며 빠르게 글리코겐으로 전환할 수 있는

글리코겐 로딩이 좋아야 합니다.

운동 전에는 글리코겐을 합성할 수 있는 탄수화물 식이를 하여야만 근육이 지치지 않고 운동을 할 수 있다는 말이죠...

바로 소화가 쉬운 탄수화물 식품은 단당류와 다당류로 나누는데, 대부분 운동 직후를 제외하고는 다당류의 탄수화물을 섭취하는 것과 글리세믹 지수가 낮은 식품을 섭취하는 것이 바람직합니다. 그런 식품은 감자, 고구마, 파스타등이 있고, 단당류 탄수화물을 섭취하기 좋은 식품으로는 사과, 바나나, 오렌지, 스포츠 음료등이 있습니다.

보충제는 탄수화물 보충제식품을 이용하는 것이 빠른소화와 장시간 운동에도 지치지 않는 에너지를 공급하여 운동 수행능력을 향상 시켜 줄 것입니다.

 

운동중 영양섭취

 

운동 중에는 교감신경의 긴장과 정신적인 긴장으로 위장운동이 억제되며 소화액의 분비도 저하되는데...

만약 운동 중에 소화흡수 기능이 저하되지 않는다면 운동 기능이 최대로 발휘되지 않는다고 할 수 있습니다.

따라서 운동 중에는 어떤 영양소를 섭취는 것 보다 많은 양의 수분을 섭취하는 것이 운동 중의 땀분비를 원활하게 도와주며,

운동시의 긴장을 지속시켜 준답니다.

땀으로는 많은 수분과 노폐물이 함께 배설되므로 운동 중에는 수분을 섭취하여야 하는데...

특히 체지방 감량을 위하여 웨이트 트레이닝을 할 경우, 운동시 수분을 섭취하지 않는 경우(아줌마덜ㅋㅋ)가 종종 있는데,

이것은 도움이 되는 방법이 아닙니다. 이런 경우에도 수분을 섭취하는 것은 필수적입니다.

체내의 수분과 노폐물은 섭취된 수분과 함께 배설이 됩니다.

운동 중에 음식을 섭취하면, 운동에 사용할 에너지를 음식의 소화 흡수에 빼앗기게 되므로, 많은 양의 영양섭취는 바람직하지 않고,

필요하면 소량의 꿀, 주스 등을 물과 함께 섭취하거나 미네랄 워터도 좋은 대용식품이라 할수 있습니다.

 

운동후 영양섭취

 

운동 후에는 무엇을 먹을까? 운동이 끝나고 근육운동이 정지되어도 생체대사는 즉시 안정시로 돌아가지 않습니다.

웨이트 트레이닝 또는 시즌 중의 경기 종료후 우리 몸은 체내의 글리코겐이 소모되고, 근육이 많은 손상을 받은 상태입니다.

운동으로 축적된 젖산과 글리코겐 고갈, 산소부재, 근육의 손상은 피로를 뜻하며, 피로는 다음 경기에도 지장을 초래합니다.

물론 소화기능도 저하되고 위액의 분비도 적으며, 산소(pH)도 저하되는데... 또 체내의 수분감소와 무기질, 전해질, 글리코겐의 손실이 있으므로 우리몸은 회복을 갈구하게 됩니다. 이를 보충 해 주기 위한 영양섭취가 필요하며 빠른 시간 내에 피로를 회복할 수 있어야 합니다.

따라서 운동 직후에는 소화흡수가 쉬운 액상 상태의 주스, 꿀물 등을 섭취하여야 하며... 단, 농도는 진하지 않게 하여야 하고요.

단 당류의 글리세믹지수가 비교적 높은 식품인 바나나, 사과, 딸기 등을 수분과 함께 먹는 것도 좋은 방법입니다.

 

운동으로 지친 근육은 빠른 회복을 원하는데 이를 위해 운동 후 2시간안에는 반드시 단백질을 섭취하여 근육의 단백질 갈증을 해소해 줘야 합니다... 근육은 단백질로 이루어져 있는것 아시죠.